16 τροφές πηγές πρωτεϊνης, για νηστεία ή φυτοφαγία.
Υπάρχουν πολλές και αρκετές σημαντικές πηγές πρωτείνης εκτός απο το κρέας.Είτε γιατί δεν σας αρέσει το κρέας, είτε γιατί θέλετε να νηστέψετε εν όψει Σαρακοστής, ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα.
Το πιο σημαντικό λοιπόν, που πρέπει να πετύχουμε την περίοδο της νηστείας ή σε περίπτωση φυτοφαγίας είναι να καταναλώνουμε γεύματα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και να τα συνδυάζουμε σωστά ώστε να επωφελούμαστε όσο το δυνατόν περισσότερο από τα θρεπτικά συστατικά τους αλλά και από το αίσθημα κορεσμού που προκαλούν.
- Φάβα (πηκτός χηλός από το όσπριο λαθούρι) όπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη φάβα δίνει 25 γραμμάρια πρωτεΐνη!!!(αν σκεφτείτε πως 120γρ. μπριζόλα δίνουν 28 γρ. πρωτεΐνη!!)
- Φακές, ρεβύθια, δίνει 18γρ. πρωτεΐνης, στα 180 γρ (ιδιαίτερα στην έκδοση του φακόρυζου ή ρεβυθόρυζου, όπου συνδυάζονται 2 πηγές φυτικής πρωτεΐνης με αποτέλεσμα το γεύμα να είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα όπως το κρέας)
- Κόκκινα φασόλια 180 γρ, δίνουν 15γρ πρωτείνης
- Σόγια , όπου ½ φλιτζάνι αποξηραμένη σόγια δίνει 18 γρ. πρωτεΐνη(προσοχή η σόγια να είναι βιολογική χωρίς GMO)
- Κινόα , όπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα δίνει 8γρ. πρωτεΐνης
- Πλιγούρι , όπου 1 φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι δίνει 7 γρ. πρωτεΐνης
- Φυστίκια 30γρ. ,περίπου 1 χούφτα δίνουν 6,72 πρωτεΐνης
- Αμύγδαλα 30γρ. , περίπου 1 χούφτα δίνουν 6,05 γρ. πρωτεΐνης
- Βρώμη 30γρ. , δίνουν 5,9 γρ. πρωτεΐνης
- Μανιτάρια , όπου 1 φλιτζάνι δίνει 6 γρ. πρωτεΐνης
- Μπρόκολο, όπου 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο δίνει 5,8 γρ. πρωτεΐνης
- Φυστικοβούτυρο, δίνουν 8 γρ. πρωτείνης οι δύο κουταλιές της σούπας
- Στραγγιστό γιαούρτι, δίνει 10 γρ. πρωτείνης στα 100γρ.
- Αυγό, 6γρ. πρωτείνης το τεμάχιο
- Κουνουπίδι 180γρ, δίνουν 6γρ πρωτείνης
- Σπανάκι 180γρ, δίνουν 5γρ πρωτείνης
Μερικές ακόμη πληροφορίες:
Φυστικοβούτυρο
Το διαθρεπτικό του προφίλ είναι πραγματικά ξεχωριστό, μιας και πρόκειται για ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες όπως η Β3 (νιασίνη), η Β6 και η βιταμίνη Ε, σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, το οποίο παράλληλα αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος.
Βρώμη
Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Γιαούρτι
Εκτός από ασβέστιο και πρωτεΐνες, μία μερίδα γιαουρτιού περιέχει επίσης «καλά» βακτήρια που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και του ανοσοποιητικού και βελτιώνουν την πέψη.
Κόκκινα φασόλια
Πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό. Η ταυτόχρονη παρουσία των φυτικών ινών με το ανθεκτικό άμυλο στα κόκκινα φασόλια, αυξάνει τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε για μεγαλύτερο διάστημα με μικρότερη ποσότητα φαγητού.
Μπρόκολο
Το ωμό μπρόκολο αποτελείται από 90% νερό, 7% υδατάνθρακες και 3% πρωτεΐνη. Είναι πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ακόμη περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο και σίδηρο.
Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ιδανική τροφή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς δεν περιέχει λίπος και δίνει λίγες θερμίδες. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C, βοηθά την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος και βοηθά στην επούλωση των πληγών.
Σπανάκι
Το σπανάκι, γνωστό για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, μας παρέχει επίσης και ασβέστιο μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.
Ξηροί καρποί
Συνδυάζουν πρωτεΐνη με καλά λιπαρά.Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι περισσότεροι ξηροί καρποί χαρίζουν πρωτεΐνη στον οργανισμό, με τα φιστίκια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, τα οποία ευεργετούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Προσέξτε μόνο τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, καθώς λόγω των λιπαρών τους είναι πλούσια σε θερμίδες.
Αυγό
Η πλέον ευπροσάρμοστη και οικονομικά αποδοτική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μόλις 70 θερμίδες. Αν και τα ασπράδια εξακολουθούν να είναι μια καλή επιλογή αν προσέχετε τα λιπαρά, ο κρόκος περιέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Να θυμάστε:
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος (σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση), μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την μυϊκή μάζας σώματος, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί το μεταβολισμό.
Πηγή ireneshealthylife.com
